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她55岁却有30岁的身材,力量训练,由内而外抗衰老(附动作)

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发表于 2020-9-29 09:53:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
随着年龄的增长,到了30岁以后,肌肉就会以不同程度的流失,这给我们带来的后果不仅仅是代谢的下降而引起的减脂困难,还会让皮肤失去支撑而出现松弛下垂的问题,从而让我们看起来老态明显。这对于每一位爱美并想要保持青春的女士来讲,都是不想承认的事实,当然我们也会通过自己的努力来延缓这种现象的发生,但是我们要注意的是,任何外在的保养都不如内在的修炼,只有从内到外才能做至真正意义上的抗衰老。



而力量训练则是一个非常有效的方法,因为无论我们处于一个什么样的年纪,只要能够对肌肉形成规律的刺激,肌肉就会生长,而肌肉的生长不仅可以稳定基础代谢,还会让整个身材保持紧致有型的状态,这样一来,我们不仅可以有效地避免中年发福的问题,还会让我们保持良好的身材,从而让自己年轻有活力。

说到通过力量训练来保持青春的例子也有很多,比如我们总是在说的姑姑李若彤,比如经常被提及的50多岁的辣妈刘叶琳,等等,她们都是处在50多岁的年纪,但依然有着年轻人羡慕的好身材与不老的容颜,而今天要说的这位是一位55岁的女士,她叫Sannon,单纯地从图片来看,几乎看不出年纪,我们或许认为她也就30来岁,事实上,她已经人过中年到了55岁的年纪,但是我们从她的身材上可以看出明显的训练痕迹,结实的手臂,紧致的背部、平坦的腹部,饱满的翘臀样样有,而这都是长期的力量训练给她带来的结果,因为她是一位健美运动员。



当然,每一位有着健身习惯的朋友们都对饮食有着良好的控制,Sannon也不例外,规律的健身让她有着积极乐观的心态,同时也培养了许多与运动相关的爱好,而经过训练而得来的好身材更是让她充满了自信。

不过对于大众一员的我们来讲,并不能像Sannon一样长时间且规律地泡在健身房去进行规律的训练,不过,运动并不在于场地的选择,也不在于能力的高低,而是在于自己的意识,如果自己有意识为之,运动就会存在,我们没有能力进行高强度训练,却可以选择较低难度与强度的动作,我们没有时间与精力去健身房却可以居家训练,只要我们能坚持,同样可以让自己收获紧致的好身材。



所以下面分享一组居家进行的力量训练动作,通过这组动作我们可以把全身各个部位都练到,规律坚持,不但可以提升自己的能力,还会让自己拥有紧致的身材,让自己在中年以后成为大家羡慕的对象,有着与年龄不相符的好身材与容颜。

动作一:深蹲侧平举
    双脚约与肩同宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧,手肘微屈保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,下蹲的同时三角肌发力,保持双臂保持微屈,向侧上方举到双臂至大臂到达肩膀高度下蹲至自己动作顶点,然后起身站起至身体直立,同时双臂控制速度慢慢还原动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持动作协调连贯



动作二:俯身划船
    双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃保持背部挺直,屈髋屈膝向前俯身,至上半身与地面约45度角,双臂垂于体前,掌心相对保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,背部发力带动双臂屈肘,使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃至自己动作顶点,稍停,感受背部肌肉的收缩,然后慢慢反方向还原,并感受背部肌肉的伸展



动作三:平地哑铃反向飞鸟
    仰卧在瑜伽垫上,上背部、头部及臀部贴紧垫子表面,双腿屈膝分开与肩同宽,双脚踩实地面,双手各握哑铃举起至与地面垂直,手肘微屈保持下肢稳定,保持手肘微屈,慢慢以弧形轨迹向身体两侧下落哑铃至动作顶点然后胸部肌肉发力,带动双臂保持微屈向上举起哑铃,顶点稍停,感受胸部肌肉的收缩,然后再次慢慢下落哑铃,并感受胸部肌肉的伸展



动作四:负重低位伐木
    双脚分开与肩同宽站立,挺胸收腹,双手握住药球或者是哑铃向左侧上方举起保持身体稳定,保持左腿支撑身体,腹部发力带动腰髋部向右侧转动,同时双腿屈膝,双臂随着身体动作向右下方移动然后,左脚发力蹬地,带动腰髋部转动并起身,同时双手向左上方举起,还原至动作起始状态



动作五:跪姿哑铃向前爬行
    俯身,双臂各握哑铃,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双膝跪地保持背部挺直,保持核心收紧,双臂交替向前移动,至自己动作顶点,然后再反方向移回,至动作起始状态



动作六:站姿单臂哑铃过顶臂屈伸+单臂哑铃弯举
    双腿分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,一只手握住哑铃垂于体侧,另一只手臂握住哑铃向上举过头顶,使大臂贴近头部,小臂向后弯曲保持身体稳定,保持背部挺直,保持双臂大臂不动,上侧手臂肱三头肌发力带动手臂向上举起伸直,下侧手臂肱二头肌发力向上弯曲小臂顶点稍停,感受目标肌肉的收缩,然后在保持大臂不动的前提下,双臂慢慢还原至动作起始状态



在充分热身以后开始正式训练,在训练过程中保证动作质量,在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,每个动作10-16次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。

作者:十月知行

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